처음엔 체중이 쭉쭉 빠지다가 어느 순간부터 숫자가 멈추고, 아무리 운동하고 식단을 조절해도 변화가 없다는 느낌… ‘다이어트 정체기(Plateau)’는 많은 사람들이 겪는 공통된 고민입니다.
그렇다면 다이어트를 시작한 지 얼마쯤 지나면 정체기가 올까요? 정체기의 원인은 무엇이고, 어떻게 극복할 수 있을까요? 이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 돌파 전략을 과학적으로 정리해드립니다.
1. 다이어트 정체기란?
다이어트 정체기란, 식단과 운동을 계속하고 있음에도 체중이 더 이상 줄지 않는 시기를 말합니다. 대개 체중이 3~5kg 빠진 후부터 나타나며, 짧게는 1주~2주, 길게는 수개월 이상 지속되기도 합니다.
2. 정체기는 언제 찾아올까?
정체기가 오는 시점은 사람마다 다르지만, 일반적으로 체중의 약 5~7% 정도를 감량했을 때 처음 찾아오는 경우가 많습니다. 예를 들어, 70kg인 사람이 3~5kg을 감량했을 때 정체기가 시작될 수 있습니다.
이는 몸이 체중 변화에 적응하면서 에너지 소비량(기초대사량)이 감소하기 때문입니다.
3. 왜 정체기가 오는 걸까? 주요 원인 5가지
- 기초대사량 감소: 체중이 줄면 근육량도 줄고, 에너지 소비량도 낮아집니다.
- 근육량 손실: 잘못된 다이어트로 근육이 빠지면 지방 연소 효율도 함께 떨어집니다.
- 대사 적응: 몸이 ‘절약 모드’에 들어가 소비 에너지를 줄입니다.
- 불규칙한 식단 루틴: 소량만 먹다가 주말 폭식이 반복되면 지방 저장 모드로 전환
- 수분 및 호르몬 변화: 생리 전후, 스트레스, 수면 부족도 일시적인 체중 정체를 유발
4. 정체기 극복 전략
① 식단 조정
- 장기적인 저칼로리 식단은 대사 저하 유발 → 적정 칼로리로 리셋 필요
- 단백질 섭취량 증가: 근육 유지와 대사량 유지에 도움
- 탄수화물은 정제 탄수화물 → 복합 탄수화물로 교체
② 운동 루틴 변경
- 항상 하던 운동 강도나 시간을 조금만 조정해도 새로운 자극 가능
- 근력 운동 비중 증가: 대사량 유지에 효과적
- 1주에 하루는 ‘적극적 휴식’ (스트레칭, 요가 등)
③ 생활 리듬 체크
- 수면 시간 확보: 하루 7시간 이상 숙면은 호르몬 안정에 도움
- 스트레스 관리: 명상, 산책, 휴식이 체중 조절에 중요한 역할
5. 정체기, 좌절할 시기가 아니라 적응의 시기입니다
다이어트 정체기는 몸이 새로운 체중에 ‘적응 중’이라는 긍정적인 신호이기도 합니다. 절대로 실패가 아닙니다.
이 시기를 잘 넘기면, 그 이후엔 더욱 안정적인 감량이 이어질 가능성이 높습니다. 오히려 정체기를 어떻게 관리하느냐가 진짜 성공 여부를 결정합니다.
6. 마무리 – 내 몸을 설득하는 시간
정체기는 우리 몸이 변화에 저항하며 보내는 자연스러운 반응입니다. 이 시기에는 절대적인 수치에만 집착하기보다, 내 몸의 리듬을 다시 세팅한다는 마음으로 접근해보세요.
지금이 바로, 다이어트 성공을 위한 전환점일 수 있습니다.